Cette recette express de lasagnes courgette-thon d’une nutritionniste prête en 15 minutes
Une nutritionniste espagnole propose une recette express de lasagnes courgette-thon prête en 15 minutes, légère et riche en protéines.
Quinze minutes, une courgette et quelques produits du placard : c’est tout ce qu’il faut pour préparer cette recette express qui reproduit le fondant d’un gratin de lasagnes, sans la lourdeur ni le temps de cuisson habituel. Belén, cuisinière et nutritionniste espagnole suivie sur TikTok sous le pseudo @bega_nutricion, a mis au point une version allégée qui remplace les feuilles de pâte par de fines lamelles de courgette, avec du thon comme base protéinée.
Un dîner complet et riche en protéines, prêt en un quart d’heure
Ce qui rend cette préparation express particulièrement intéressante pour un soir de semaine, c’est sa densité nutritionnelle. Entre les deux boîtes de thon au naturel, l’œuf dur haché et le fromage cottage, le plat concentre des protéines de haute valeur biologique. Ces protéines permettent de tenir la nuit sans sensation de lourdeur, ce qui en fait un dîner rassasiant mais facile à digérer.
La courgette, de son côté, apporte du volume et des fibres pour très peu de calories. Cela permet de servir une belle portion sans excès. La sauce tomate sans sucre ajouté limite l’apport en glucides, et la cuisson très courte contribue à conserver une texture légère dans l’assiette.
Belén décrit elle-même ce plat comme une recette qui ressemble à des lasagnes, mais dans une version plus saine. L’idée est de garder tout le côté réconfortant du gratin, en allégeant à la fois la composition et le temps de préparation.
L’astuce clé pour éviter l’eau dans le plat
La courgette pose un problème bien connu en cuisine : elle contient plus de 90 % d’eau. Utilisée crue, elle relâche ce liquide pendant la cuisson et détrempe les couches du gratin. Pour contourner cela, Belén applique un geste simple mais décisif.
Les lamelles de courgette, tranchées dans la longueur le plus finement possible, passent une minute au micro-ondes avant le montage. Ce passage rapide les attendrit et fait sortir l’excès d’humidité. Elles sont ensuite épongées avec du papier absorbant. Ce seul geste suffit à obtenir une texture proche de vraies feuilles de pâte, sans détremper le fond du plat.
C’est donc cette étape de pré-séchage qui fait toute la différence entre un gratin réussi et un fond de plat aqueux. Elle est au cœur de cette recette express et ne demande aucun matériel particulier.
Les ingrédients et le montage pas à pas
La version partagée par Belén, relayée par le média espagnol El Español, est pensée pour deux personnes. Voici les ingrédients nécessaires pour cette préparation express :
- 1 courgette moyenne, lavée et tranchée dans la longueur
- 2 boîtes de thon au naturel, bien égouttées
- 1 œuf dur, haché
- 2 cuillères à soupe de fromage cottage
- 4 cuillères à soupe de sauce tomate sans sucre ajouté
- Fromage râpé pour gratiner
Une fois les lamelles de courgette pré-séchées, le thon égoutté, l’œuf haché, le fromage cottage et une partie de la sauce tomate sont mélangés dans un bol pour former la farce. Dans un petit plat adapté à la friteuse à air, une fine couche de tomate tapisse le fond. Les couches alternent ensuite courgette et farce, avant d’être recouvertes de fromage râpé.
La cuisson dure environ cinq minutes, à l’air fryer ou sous le gril du micro-ondes, jusqu’à ce que le dessus soit fondu et légèrement doré. Le montage et la cuisson sont donc inclus dans le quart d’heure annoncé.
Pourquoi cette recette express s’adapte bien au dîner
Le choix de cuire ce gratin à l’air fryer ou sous le gril du micro-ondes n’est pas anodin. Ces deux modes de cuisson sont rapides et ne nécessitent pas de préchauffage long, ce qui cadre avec l’objectif d’une recette express de soir de semaine. La cuisson très courte aide par ailleurs à préserver une texture légère, sans que le fromage ne sèche ni que la courgette ne se défasse.
De plus, tous les ingrédients utilisés sont des produits du placard ou du réfrigérateur courants : thon en boîte, œuf, fromage cottage, sauce tomate. Aucun ingrédient rare ni préparation longue à l’avance n’est requis. C’est précisément ce qui fait de cette préparation rapide une option réaliste pour un dîner de semaine, sans compromis sur l’équilibre nutritionnel ni sur le plaisir de manger un plat chaud et fondant.
