Plus de 60 ans et genoux douloureux ? Ni natation ni vélo : l’activité douce qui vous remet en mouvement sans souffrir
Après 60 ans, genoux douloureux ? Découvrez l’activité douce qui soulage mieux que vélo ou natation. Bénéfices, gestes clés, plan simple pour débuter.
Ni natation ni vélo : la marche nordique en tête
Pour les plus de 60 ans qui vivent avec une arthrose du genou ou des douleurs au genou, la marche nordique coche les bonnes cases. Les bâtons allègent l’appui et répartissent la charge. Le geste reste naturel et stable. Le cœur travaille, mais le genou encaisse moins.
Les études montrent une baisse de l’impact grâce aux bâtons, parfois jusqu’à 20 à 30%. La foulée s’allonge sans choc. Le haut du corps participe et soulage les jambes. Cette activité douce aide à reprendre confiance en terrain plat comme sur chemin.
“Avec les bâtons, je me sens en sécurité. Je marche plus loin sans réveiller mon genou,” confie Marc, 67 ans, après trois mois de marche nordique.
Ce que la marche nordique change pour vos genoux
Le mouvement engage les bras et le tronc. Le genou reçoit moins de contraintes directes. La douleur baisse souvent au fil des semaines. Le quotidien gagne en aisance pour monter des marches ou se lever d’une chaise.
Le renforcement des quadriceps et des fessiers stabilise le genou. La posture s’améliore, la foulée devient plus fluide. L’appui des bâtons rassure et limite les faux pas. Cela réduit le risque de chute chez les seniors.
Côté souffle, l’effort monte en douceur. On tient un rythme modéré, idéal pour le cœur. Trois séances par semaine suffisent pour progresser. La motivation grimpe quand on sort avec un groupe ou un proche.
- Moins de charge sur le genou grâce aux bâtons
- Muscles stabilisateurs renforcés au fil des pas
- Équilibre et souffle en net progrès
Commencer en sécurité après 60 ans
Choisissez des bâtons de marche nordique avec dragonnes, réglés à environ 65 à 70% de votre taille. Des chaussures souples, avec bonne accroche, aident sur chemin. Commencez sur terrain plat et régulier. Ajoutez une veste légère si le vent se lève.
“Le bon réglage des bâtons change tout. On gagne en posture et on protège le genou dès les premiers pas,” explique un kinésithérapeute du sport.
Tenez-vous droit, regard loin, épaules basses. Posez le bâton à hauteur du pied opposé, puis poussez vers l’arrière. Le bras s’allonge sans crispation de la main. Évitez de planter trop loin devant, cela freine et tire les épaules.
Plan de base: 10 à 20 minutes la première semaine. Montez vers 30 à 45 minutes, 3 fois par semaine. Évaluez la douleur pendant et après: si elle dépasse 5/10, réduisez la durée ou le rythme. Finissez par deux exercices de mobilité et un peu d’étirements doux.
Renforcement ciblé pour genoux plus stables
Ajoutez 2 séances courtes de renfo. Faites des demi-squats à la chaise, des montées de marche et des ponts fessiers. Le travail du quadriceps protège la rotule. Deux séries de 8 à 12 répétitions suffisent au départ.
Glissez un peu d’équilibre: appui sur une jambe près d’un mur, pas latéraux contrôlés. Quelques pas en arrière libèrent la hanche et calment le genou. Une respiration calme aide à tenir l’effort. Le sommeil et l’hydratation soutiennent la récupération.
Réponses aux questions fréquentes
Quelle douleur tolérer? Un signal léger, entre 0 et 3/10, reste acceptable et baisse à l’arrêt. Au-delà, adaptez la durée ou la surface. Le sol souple type chemin ou piste amortit mieux que le dur. Par temps de pluie, un tapis en salle fait l’affaire.
La marche nordique fatigue les épaules? Avec la bonne technique, non. Le coude reste souple, la poussée part du tronc, la main se relâche quand le bras passe derrière. Si une tendinite apparaît, baissez la hauteur des bâtons et réduisez l’angle de poussée quelques jours.
Pas de club près de chez vous? Un départ progressif se fait seul, sur boucle courte, avec un téléphone et un peu d’eau. Invitez un voisin pour garder le rythme. En ville, un parc ou une voie verte offrent un tracé calme et plat.
